لماذا قد لا يكفي ما نتناوله من المغنيسيوم؟
المغنيسيوم معدن يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم. أما حصولنا على ما يكفي منه، فيعتمد على عاداتنا الغذائية وبعض ظروف الحياة.
مهم: هذه الصفحة معلومات عامة وليست أداة تشخيص. الطريقة الصحيحة الوحيدة لمعرفة مستوى المغنيسيوم لديك هي مراجعة طبيبك. لا تشخّص نفسك بنفسك؛ فما يلي معلومات عامة غير محدّدة قد ترتبط بحالات كثيرة مختلفة.
ما دوره في الجسم؟
يحتاج ATP، وهو «عملة الطاقة» في الخلية، إلى المغنيسيوم كي يؤدي وظيفته، إذ يوجد في الغالب مرتبطًا به. كما يؤدي دورًا في انقباض العضلات وارتخائها، ونقل الإشارات العصبية، وتصنيع البروتين، وبنية العظام.
الادعاءات المعتمدة للمغنيسيوم من الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، والمسموح بها على الملصقات في الاتحاد الأوروبي وتركيا، هي: يساهم في استقلاب إنتاج الطاقة الطبيعي، وفي التقليل من التعب والإرهاق، وفي الأداء الطبيعي للجهاز العصبي، وفي الوظيفة الطبيعية للعضلات، وفي الوظيفة النفسية الطبيعية، وفي توازن الكهارل، وفي الحفاظ على عظام وأسنان طبيعية.
لماذا قد يكون المتناوَل غير كافٍ؟
تُظهر مسوح التغذية أن تناول المغنيسيوم في بلدان كثيرة قد يقلّ عن القيمة المرجعية الموصى بها. وأهم الأسباب:
- نظام غذائي غنيّ بالأطعمة المصنّعة. تفقد الحبوب جزءًا كبيرًا من مغنيسيومها أثناء التكرير، ويظهر الفقد بوضوح عند الانتقال من الدقيق الكامل إلى الدقيق الأبيض.
- قلة الخضروات الورقية الخضراء. يقع المغنيسيوم في مركز جزيء الكلوروفيل، ولهذا تُعدّ الخضروات الداكنة مصادر جيدة له.
- النشاط البدني المكثّف. يزداد فقد المعادن مع العرق، وهذا مهم في المناخ الحار أيضًا.
- التقدّم في العمر. قد تقلّ كفاءة الامتصاص مع العمر، وغالبًا ما يقلّ المتناوَل كذلك.
- بعض الحالات الصحية والأدوية. قد تؤثر أمراض الجهاز الهضمي ومشكلات الكلى وبعض فئات الأدوية في توازن المغنيسيوم، وفي هذه الحالات يعود قرار تناول المكمّل إلى الطبيب دائمًا.
كيف نحصل عليه من الطعام؟
الغذاء يأتي دائمًا قبل المكمّلات. ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
| الطعام | المغنيسيوم تقريبًا (لكل 100 غ) |
|---|---|
| بذور اليقطين | ~ 550 ملغ |
| الكاجو | ~ 290 ملغ |
| اللوز | ~ 270 ملغ |
| الكاكاو / الشوكولاتة الداكنة | ~ 230 ملغ |
| الفاصولياء والحمّص (جافّ) | ~ 130–180 ملغ |
| السبانخ (مطبوخ) | ~ 80 ملغ |
| خبز القمح الكامل | ~ 75 ملغ |
| الخبز الأبيض | ~ 25 ملغ |
القيم تقريبية وتختلف حسب الصنف وظروف الزراعة وطريقة الطهي. وُضع السطران الأخيران للمقارنة وبيان أثر التكرير.
ما هي القيمة المرجعية؟
القيمة المرجعية للمغذيات (NRV) المستخدمة على الملصقات هي 375 ملغ من المغنيسيوم العنصري. وهي ليست هدفًا ولا جرعة علاجية، بل مقياس مشترك لمقارنة المنتجات، وتختلف الحاجة الفعلية حسب العمر والجنس ونمط الحياة.
إذا كنت تفكّر في مكمّل
المكمّلات الغذائية لا تحلّ محلّ النظام الغذائي المتوازن، بل تكمّله. وإذا اخترت مكمّلًا فانظر إلى أمرين: كمية المغنيسيوم العنصري على الملصق وشكل المغنيسيوم المستخدم. فالوزن الكلي للمركّب ليس هو كمية المغنيسيوم فيه، والأشكال تختلف في الامتصاص وتحمّل المعدة.
في دليل ما الفرق بين أشكال المغنيسيوم؟ قارنّا ستة أشكال شائعة من حيث الامتصاص والتحمّل.
إذا كانت لديك مشكلات في الكلى، أو تتناول أدوية بانتظام، أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا، فاستشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي مكمّل.
أربعة أشكال من المغنيسيوم في نظام واحد
يجمع Magvela مالات المغنيسيوم وإل-ثريونات والبيسغليسينات والتورات في تصميم ثنائي المرحلة. يساهم المغنيسيوم في استقلاب إنتاج الطاقة الطبيعي وفي التقليل من التعب والإرهاق.
هذا المحتوى للمعلومات فقط ولا يُعدّ نصيحة طبية. لا ينبغي استخدام المكمّلات الغذائية بديلًا عن نظام غذائي متنوّع ومتوازن، وهي غير مخصّصة للوقاية من أي مرض أو علاجه. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو لديك حالة صحية مزمنة، أو تتناول أدوية بانتظام، فاستشر طبيبك قبل تناول أي مكمّل. لا تتجاوز الجرعة اليومية الموصى بها.