ما أهمية المغنيسيوم لمن يتدرّب؟
يكثر الحديث عن المغنيسيوم في التغذية الرياضية ويقلّ إثباته. ويلزم الفصل بين سؤالين: هل هناك خطر نقص؟ وإن لم يكن هناك نقص، فهل يحسّن المكمّل الأداء؟
الإجابة المختصرة: إن لم تكن لديك حالة نقص، فلا يوجد دليل مقنع على أن مكمّل المغنيسيوم يحسّن الأداء. والمغنيسيوم المفقود مع العرق أقل بكثير مما يُفترض عادةً. أما الرياضيون الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيَّدة أو منخفضة السعرات فمعرّضون فعلًا لنقص التناول — والمسألة هناك سدّ نقص غذائي لا تحسين أداء.
الأداء: ماذا تُظهر التجارب؟
- أبلغت مراجعة منهجية على رياضيين أصحّاء أن العلاقة بين المغنيسيوم والأداء قليلة الدراسة، ولا توجد بيانات متّسقة توصي بجرعة بحسب نوع الرياضة.
- وخلصت مراجعة منهجية من عام 2024 إلى غياب أدلة حاسمة في الفئات الرياضية، وأن الجرعة والشكل الأمثل ما زالا غير مؤكّدين.
- ووجدت مراجعة أخرى أن الأدلة الحالية لا تتيح خلاصة قاطعة: بعض الدراسات تبلغ عن تحسّن ذي دلالة وأخرى لا.
- وخلصت مراجعة نقدية أقدم لاثنتي عشرة دراسة تجريبية إلى أن مكمّل المغنيسيوم لا أثر له في القوة ولا في الأداء الهوائي واللاهوائي لدى الرياضيين. وهي قديمة، لكنها قيّمة كحجة مضادة.
مسألة الفقد مع العرق
المبرّر الأشيع أن التعرّق يخلّ بتوازن المغنيسيوم. وتصحّح مراجعة في التغذية الرياضية حجم ذلك: تركيز المغنيسيوم في العرق منخفض جدًا، والكمية المطروحة صغيرة حتى لدى شديدي التعرّق. ففي نحو ثماني ساعات من ركوب الدراجة في الحر، بلغ مجموع الفقد المُبلَّغ عنه نحو 15–20 ملغ.
وتخلص المراجعة نفسها إلى أن المكوّنات المعتادة لنظام غذائي رياضي متوازن تعوّض بسهولة ما يُفقد مع العرق أثناء التمرين. وتذكر بعض المصادر معدّلات فقد أعلى؛ وهذه الأرقام لا يمكن ردّها إلى أساس يمكن التحقق منه.
الاعتقاد الخاطئ بشأن التشنّجات
الاعتقاد بأن تشنّجات الرياضيين سببها نقص المغنيسيوم شائع ولا تدعمه الأدبيات. فآلية التشنّجات المرتبطة بالتمرين تُعدّ مختلفة عن التشنّجات التي تُرى في نقص المغنيسيوم السريري. ولم تجد مراجعة كوكرين أي تجربة عشوائية على من تصيبهم التشنّجات أثناء التمرين — فالمجال خالٍ. التفاصيل في المغنيسيوم وتشنّجات العضلات.
من المعرّض فعلًا للنقص؟
- الرياضيون على أنظمة غذائية مقيَّدة أو منخفضة السعرات — وهو أمر شائع في رياضات فئات الوزن.
- كل من يتبع نظامًا رتيبًا يغلب عليه الطعام المصنّع.
- من يبقى إجمالي طاقتهم المتناولة منخفضًا رغم حِمل تدريبي ثقيل.
وفيما عدا هذه الفئات، تُعدّ الأدلة على أن التمرين والتدريب يسبّبان نقص المغنيسيوم بدرجة تؤثر في الصحة أو الأداء غير كافية. والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مذكورة في تناول المغنيسيوم ونقصه.
الادّعاءات المعتمدة
إسهام المغنيسيوم في أيض الطاقة الطبيعي وفي وظيفة العضلات الطبيعية وفي تقليل التعب والإرهاق ادّعاءات معتمدة. وهي تتعلق بالوظيفة الطبيعية؛ أما ادّعاء مثل «يحسّن الأداء» فغير معتمد ولا يجوز استخدامه.
ملاحظات عملية
- يُختار المالات والسيترات عادةً للاستعمال النهاري؛ والبيسغليسينات والتورات أفضل تحمّلًا مساءً.
- تناول جرعة عالية من المغنيسيوم قبل التمرين ليس فكرة جيدة بسبب تأثيره المليّن.
- النظر إلى المكمّل بوصفه سادًّا لفجوة غذائية، لا أداةً لتحسين الأداء، إطار أدقّ.
الأسئلة الشائعة
أكثر الأسئلة بحثًا في هذا الموضوع، بإجابات صريحة.
هل يحتاج الرياضيون مغنيسيومًا أكثر؟
هل يحسّن المغنيسيوم الأداء؟
قبل التمرين أم بعده؟
أي الرياضيين معرّض للنقص؟
إن أصابني تشنّج، فهل أنا ناقص مغنيسيوم؟
اقرأ أيضًا
- المغنيسيوم وتشنّجات العضلات — ما خلصت إليه مراجعة كوكرين
- تناول المغنيسيوم ونقصه — لماذا يقلّ التناول، ومصادره الغذائية
- مقارنة أشكال المغنيسيوم — الامتصاص والتحمّل والتوقيت
- جميع الأدلة
هذا المحتوى للمعلومات فقط ولا يُعدّ نصيحة طبية. لا ينبغي استخدام المكمّلات الغذائية بديلًا عن نظام غذائي متنوّع ومتوازن، وهي غير مخصّصة للوقاية من أي مرض أو علاجه. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو لديك حالة صحية مزمنة، أو تتناول أدوية بانتظام، فاستشر طبيبك قبل تناول أي مكمّل. لا تتجاوز الجرعة اليومية الموصى بها.